Začínáme běhat!

Kráčejte ... a hodně!

Je to tady, na začátku, kde to mnoho nových běžců vzdá. Dnes začínám běhat. Ale někde mezi dveřmi, vystrojen a téměř připraven se do nás vkrade pochybnost. Jsem dostatečně připraven? O čtyři minuty Vás nohy, plíce, dokonce i vnitřnosti a všechno, o čem jste ani nevěděli, že to máte, začnou bolet. Nezoufejte.
Nehledě na to, zda jste právě vstali z pohovky, přeorientovali se z jiného sportu, běh vyžaduje čas. Každý člověk může být běžcem. Jen pomalu začít a vytrvat. Většina trenérů bude jistě souhlasit, že nejlepší trénink pro začátečníka je program běh-chůze.
Začněte s pěti minutami chůze, následně chůzi prostřídejte během a vždy končete s chůzí jako způsob uklidnění. Cíl běhu je jednoduchý, běháme 3krát týdně s dnem odpočinku mezi ním. Postupem času můžeme běh zařadit na čtyři až pět dní v týdnu. Co potřebuji vědět?!

Na konci běhu se nemohu snadno pohnout - proč?

Pokud cítíte před koncem běhu bolest, Váš běh je příliš dlouhý, příliš rychlý, nebo příliš náročný. Lehce zpomalte a přejděte do chůze, což pomůže uklidnit Vaše svaly.

Mohu se stále nazývat běžcem, pokud chodím příliš často?

Pokud běháte, nezáleží na tom, zda běháte rychle nebo pomalu. Jste běžec. Program chůze-běh je začátkem a koncem každého běžeckého start-upu.

Během běhu mě začne bolet koleno?

Jistě to může být různorodý problém. V mnoha případech je to však o nesprávném výběru běžeckých tenisek. Vyplatí se nechat si poradit odborníkem, díky čemuž se můžete vyvarovat zranění, které prostě nemuselo nastat.

Pokud jste již připraven vyběhnout na svůj první běh, připojujeme Váš první týdenní běžecký plán.

Týden
1. Dvě minuty běh/čtyři minuty chůze
2. Tři minuty běh/tři minuty chůze
3. Čtyři minuty běh/dvě minuty chůze
4. Pět minut běh/tři minuty chůze
5. Sedm minut běh/tři minuty chůze
6. Osm minut běh/dvě minuty chůze
7. Devět minut běh/jedna minuta chůze
8. Třináct minut běh/dvě minuty chůze
9. Čtrnáct minut běh/jedna minuta chůze
10. Běžte celou dobu

 

Dopřejte si pocit běžce z prvního dne neustále. Znamená to věnovat čas zahřátí a následně ochlazení těla. Dobré zahřátí znamená pro běžce lehčí běh a lepší pocit při běhu. Je to mnohem víc než jen zvýšení průtoku krve do svalů. Váš neuromuskulární systém, který zahrnuje mozek informacemi jak a kdy zapojovat jaké svaly dokáže zvýšit rychlost přesunu těchto informací. Tělo začne spalovat enzymy, které pomáhají aerobnímu systému fungovat efektivněji. Kloubní tekutina se zahřeje, což pomáhá snižovat třecí sílu.
Příliš mnoho začátečníků tuto fázi běhu vynechává, aniž by si uvědomili o kolik jednodušší by následný trénink mohl být. Ochlazení, resp. uklidnění, je méně náročné a umožňuje tělu, aby se postupně přizpůsobilo klidového stavu. Jen několik minut chůze je to co potřebujete, aby se Vaše tepová frekvence vrátila k normálu a tělo vyčistilo metabolický odpad, který jste během běhu vytvořili.

Dvě možnosti jak zahřát organismus

Potřebujete 5 až 10 minut na jednoduché cviky a pohyb jako přípravu těla na běh a následnou prevenci před zraněním.

1. Chůze
Chůze mírným tempem

2. Aktivní strečink
Boční výpady, výpady během chůze, zakopávání, běh na místě, skákání, skipping

Běh jako mix povrchů

Běžci mívají často vyhraněné názory o tom, kde běhat. Nejlepším řešením pro Vás je prostě to měnit.
Měkký povrch neznamená zaručeně lépe. Ačkoliv to může na první pohled vypadat, že lepší povrch je měkčí a proto bezpečnější, nemusí to tak být.
Běžecký pás má výhodu ve stálém a neměnném povrchu a vedle toho umí ještě i tlumit nárazy. Samotný běžecký styl na měkkém povrchu není zcela identický s během, který praktikujete na běžném tvrdém povrchu.
Jak se říká, v pestrosti je krása. Kombinujte. Jeden den běh na tvrdém povrchu, následně běh v terénu a možná je i kombinace s běžícím pásem. Než však vyběhnete, nezapomeňte na běžeckou výstroj. Jaká běžecká obuv je pro Vás vhodná, jak ji správně vybrat, nebo jak se správně obléci je stejně důležité, jako mít tu správnou motivaci začít běhat.

Hodně štěstí přeje
Patrik
bezeckepotreby.cz