Jak začít běhat: První krok k lepšímu zdraví a kondici

Myslíte si, že na běh nemáte? Po prvních 50 metrech vám hoří plíce a zdá se vám, že běh je pro jiné? Chcete se cítit zdravěji a sebevědoměji, a možná byste rádi shodili pár kil navíc. Máme pro vás dobré zprávy: na běh skutečně nepotřebujete speciální geny, ani silné nohy či ideální postavu. Stačí jediné – pevná vůle začít.

VŮLE VERZUS POČASÍ

"Při běhu neexistuje špatné počasí, jen špatně oblečený běžec," říká staré přísloví. A je to pravda! Avšak pro váš první běh si vyberte příznivé podmínky. Ideální je, když nefouká silný vítr, neprší a teplota se pohybuje mezi 7 až 25 stupni Celsia. Váš první běh by neměl být bojem o přežití.

NEZBYTNÉ BĚŽECKÉ VYBAVENÍ

Vůle je skutečně to nejdůležitější, ale kromě vůle budete potřebovat i správné běžecké vybavení. Ptáte se proč? Hned vysvětlíme. V první řadě se běžci při výběru běžecké obuvi nerozdělují na amatéry a profesionály. Je úplně jedno, jestli chodíte běhat 2x týdně (vím, že vás to zklame, ale 2x týdně je skutečně málo), nebo 5x týdně. Stejně tak není důležité, jestli běháte tempo 7 min/km, nebo běháte pod 5 min/km. Běžecká obuv se dělí jen podle povrchu na pevný povrch (cestní obuv) a nepevný povrch (trailová obuv), následně na tréninkovou a závodní. Nehraje roli, jestli jste profík nebo amatér. Vybrat tu správnou běžeckou obuv pro amatéra je možná ještě důležitější než pro profesionála. Amatér jde překonávat sám sebe a pokud bude mít nevhodnou obuv, běh ho skutečně nebude bavit, pokud ho bude čekat utrpení v oblíbených teniskách na "všechno". Na koho se obrátit? Určitě na profesionály, protože běžecké tenisky nejsou jen modré či růžové. Pokud vybíráte běžeckou obuv na cestu/asfalt, budete potřebovat diagnostiku. Jak probíhá? Ve specializované běžecké prodejně se proběhnete naboso na běžeckém pásu, kde vás během běhu natočí kamera. Podle výsledku vám specialista vybere obuv buď s pronátorskou podporou, nebo bez ní, tedy neutrální. Nebojte se přiznat, pokud vás něco během běhu bolí, máte jiné zdravotní problémy. Zkušeným odborníkům tyto informace pomohou při výběru správné běžecké obuvi. Diagnostika při výběru obuvi do terénu není potřebná, protože trailová běžecká obuv se podle došlapu nerozděluje. Jaké běžecké oblečení vybrat a jak ho vrstvit? To je téma, které začínajícímu běžci asi nic neříká. Prohlédněte si naši nabídku běžeckých bot, kde najdete modely vhodné pro různé druhy povrchů.

BĚŽECKÉ TEMPO, KTERÉ VÁS NESLOŽÍ

Každý chce běhat hned, teď a navíc ve slušném tempu. Výsledkem je, že plíce hoří o stošest, nohy zdaleka tempu nestačí a po několika stech metrech je konec. Takto to skončit nemusí. Základem je zvolit správné tempo a cíl uběhnout podstatně větší vzdálenost. Jak na to? Nejideálnější volbou pro správné běžecké tempo je sporttester s GPS senzorem a senzorem hrudního pulzu. Pokud nemáte k dispozici sporttester a netušíte, jaké jsou vaše pulzy, platí, že během běhu byste měli být schopni dýchat jen nosem, případně mluvit věty. Nemyslíme jen odpovídat ano/ne, ale mluvit celé věty.

CHODIT A MNOHO!

Každý člověk může být běžcem. Je jedno, jestli jste právě vstali z pohovky, přeorientovali se z jiného sportu, běh potřebuje čas. Potřebujete jen pomalu začít a vytrvat. Většina trenérů bude určitě souhlasit, že nejlepší trénink pro začátečníka je program běh-chůze. Začněte s pěti minutami chůze, následně chůzi střídejte během a vždy končete s chůzí jako způsob uklidnění. Cíl běhu je jednoduchý, běháme 3x do týdne s jedním dnem odpočinku mezi ním. Postupem času můžete běh zařadit na čtyři až pět dní v týdnu.

JAK ZAČÍT?

Za prvé, rozcvička. Rozcvička znamená věnovat čas zahřátí a následně ochlazení těla. Dobré zahřátí znamená pro běžce lehčí běh a lepší pocit při běhu. Je to mnohem více než jen zvýšení průtoku krve do svalů. Váš neuromuskulární systém, který zahrnuje mozek informacemi jak a kdy zapojit které svaly dokáže zvýšit rychlost přenosu těchto informací. Tělo začne spalovat enzymy, které pomáhají aerobnímu systému fungovat efektivněji. Kloubní tekutina se zahřeje, což pomáhá snižovat třecí sílu. Mnoho začátečníků tuto fázi běhu vynechává, aniž by si uvědomili, o kolik jednodušší by následný trénink mohl být. Ochlazení, resp. uklidnění je méně náročné a umožňuje tělu, aby se postupně přizpůsobilo klidovému stavu. Pár minut chůze postačí, aby se vaše tepová frekvence vrátila k normálu a tělo vyčistilo metabolický odpad, který jste během běhu vytvořili.

DVĚ MOŽNOSTI JAK ZAHŘÁT ORGANISMUS

Potřebujete 5 až 10 minut na jednoduché cviky a pohyb jako přípravu těla na běh a následnou prevenci před zraněním.

1, Chůze mírným tempem
2, Aktivní strečink Boční výpady, výpady během chůze, zakopávání, běh na místě, skákání, skipping

NÍŽE PŘIPOJUJEME ZÁKLADNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN PRO ZAČÁTEČNÍKA

1, Dvě minuty běh/čtyři minuty chůze
2, Tři minuty běh/tři minuty chůze
3, Čtyři minuty běh/dvě minuty chůze
4, Pět minut běh/tři minuty chůze
5, Sedm minut běh/tři minuty chůze
6, Osm minut běh/dvě minuty chůze
7, Devět minut běh/jedna minuta chůze
8, Třináct minut běh/dvě minuty chůze
9, Čtrnáct minut běh/jedna minuta chůze
10, Běžte celý čas

CO SE VYPLATÍ VĚDĚT

Jak správně dýchat při běhu
Správně dýchat při běhu je jednou z klíčových věcí. Pokud s během začínáte, dýchání je skvělá kontrola, abyste tempo nepřepálili. Pokud už máte začátky za sebou, doporučujeme držet se jednoduchého vzorce. Dva kroky potřebujete na nádech a další dva na výdech. Myslete na to, že dýchání (kyslík) je palivo pro vaše svaly a proto si na správné dýchání musíte dát pozor.

Dám do měsíce maraton?
Určitě ne! Běh je pro vás nový pohyb, na který se tělo musí adaptovat, proto si musíte dávat jen reálné cíle.

Běh ve dvojici, nebo raději sám?
Pokud s během začínáte, doporučujeme běh ve dvojici. Pokud jste se už s někým domluvili na čase tréninku, je pravděpodobné, že když se vám příliš nechce a jste sami, sami si to bez výčitek zrušíte nebo přesunete. Pokud jste se ale s někým jiným už domluvili na přesném čase, vytáhne vás to ven, ať se vám chce nebo ne. Myslete ale na to, že váš běžecký společník by měl znát tempo ve kterém budete běhat.

Na konci běhu se nemohu lehce pohnout – proč?
Pokud cítíte před koncem běhu bolest, váš běh je příliš dlouhý, příliš rychlý, nebo příliš náročný. Lehce zpomalte a přejděte do chůze, což pomůže uklidnit vaše svaly. Můžu se stále volat běžec, pokud kráčím příliš často? Pokud běháte, nezáleží na tom, jestli běháte rychle nebo pomalu. Jste běžec. Program chůze/běh je začátkem a koncem každého běžeckého start-upu.

Asfalt nebo terén?
Běžci mají často vyhraněné názory o tom, kde běhat. Nejlepším řešením pro vás je měnit to. Měkký povrch automaticky neznamená, že je lepší. Běžecký pás má výhodu ve stálém a neměnném povrchu a kromě toho ještě tlumí nárazy. Samotný běžecký styl na měkkém povrchu není úplně identický s během, který praktikujete na běžném tvrdém povrchu. V pestrosti je krása. KOMBINUJTE. Jeden den běh na tvrdém povrchu, následně běh v terénu a možná je i kombinace s běžeckým pásem.

Běh je pro každého a je prospěšný pro naše zdraví. Stačí začít pomalu, trpělivě a s odhodláním. S pravidelným tréninkem a správným přístupem uvidíte postupné zlepšení. Váš úspěch na běžecké dráze začíná prvním krokem. Tak na co ještě čekáte?

Vaše bezeckepotreby.cz