Optimalizace tepové frekvence při běhu: Jak na to?

Pokud jste nadšenci do běhu nebo se chystáte začít, pojem jako tepová frekvence by měl být ve vašem slovníku nezbytný. Ať už je vaším cílem hubnutí, zlepšení kondice nebo udržení dobrého zdraví, sledování tepové frekvence je klíčem k efektivnímu pokroku.

Co je přesně tep a jak se měří?

Tep, jinak známý jako puls nebo srdeční frekvence, je indikátorem, jak tvrdě vaše srdce pracuje. Vzniká v důsledku srdečního cyklu, kdy srdce pumpuje krev do oběhového systému, což vyvolává tlakovou vlnu cítitelnou na určitých bodech těla, jako jsou zápěstí, krk nebo třísla. Tep nám tedy umožňuje hodnotit, jak tělo reaguje na zátěž - ať už jde o fyzickou aktivitu, stres nebo strach. Čím nižší je náš tep v klidu, tím méně si opotřebováváme naše srdce.

Měření tepové frekvence: Včera a dnes

Když jsme v mých začátcích trénovali a měli jsme znát tyto hodnoty, během tréninku nám trenér zakřičel "teď" a po 15 sekundách jsme spočítané tepy vynásobili x 4 a výsledek byl na světě. To však bylo před 20 lety a naštěstí technologie za ten čas prošla obrovský kus cesty. :-) Dnes, díky pokroku v technologii, máme k dispozici sportovní hodinky, které poskytují okamžité údaje. Ačkoliv optické senzory na zápěstí nabízejí pohodlí, hrudní pásy jsou díky své přesnosti k EKG zlatým standardem pro měření tepu.

Jak nastavit správný tep při běhu?

Chyba, kterou dělají mnozí začátečníci, je volba příliš rýchleho tempa, což vede k frustraci a vyhoření. Zdarma si myslíme, že kondici jsme získali v posilovně při zvedání železa. Není sportovní aktivita jako sportovní aktivita. Při běhu to prostě funguje jinak než v posilovně. Běh to je aerobní vytrvalost. Aerobní aktivita je vlastně příprava kardiovaskulárního systému na zátěž. Pro běh a běžeckou kondici tvoří úplný základ. Rozvoj kondice při běhu vyžaduje trpělivost a správné nastavení intenzity podle tepových zón. Základem je znalost vaší maximální srdeční frekvence (MSF), z které pak odvodíte tréninkové zóny. Tradiční vzorec pro výpočet MSF je 220 mínus věk. Tento výpočet je však odhad, který má svou nepřesnost (podle výzkumů Roberta A. Robergse z roku 2002 se může lišit o +/- 11 úderů za minutu). Pro přesnější výsledky se doporučuje absolvovat laktátový test, který poskytne přesné údaje rozdělené do jednotlivých tepových zón.

Tréninkové zóny a jejich význam?

Jakmile známe svoji maximální srdeční frekvenci, máme základní vodítko. Začátek běhání je o budování základů aerobní vytrvalosti. Pro kvalitní základ je nutná nízká intenzita, která se rovná 60 až 70% z maximální hodnoty srdeční frekvence. Je to stejné, jako když stavíte dům. Pokud budou špatné základy, „odnese“ to celý dům. Proto je při běhu kromě pravidelnosti potřebná i dávka trpělivosti. Bez ohledu na to, jak velmi pomalý se vám bude zdát váš běh, toto číslo musíte dodržovat. Trénink v pásmu nízké intenzity je nutné dodržovat minimálně 2 měsíce. Není třeba se bát, že o něco přijdete, pokud budete běhat v nízké intenzitě. Pro organismus má běh v nízké intenzitě jen a jen pozitivní vliv. Následně však pro zlepšení už jen běh v nízké intenzitě nestačí. Zlepšení výkonu je založené na zvyšování objemu naběhaných kilometrů a zároveň zařazení tréninků se zvýšenou intenzitou. Musí to být však správně zvolená intenzita. Mnoho běžců si myslí, že trénink v horním aerobním pásmu či v pásmu aerobního prahu je ta správná kategorie pro růst výkonnostní křivky, opak je však pravdou. Jde o pásmo od 75 až do 87% maximální srdeční frekvence. Běžecký trénink v tomto pásmu je pro tělo stresující, energeticky extrémně náročný a s minimálním efektem ve srovnání s vynaloženou energií. Klíčem k úspěchu je pásmo tolerance laktátu T1 (rozmezí 85 až 95% maximální SF). Důležité při tréninku v tomto pásmu je 100% rozcvičení, jelikož jde o vysokou intenzitu a maximální zotavení před tímto druhem tréninku. Tento trénink by neměl být zařazen častěji, než jednou za 4 dny. Délka jednoho úseku by se měla pohybovat od 40 po maximálně 90 sekund a neměl by tvořit více než 10% z počtu naběhaných kilometrů. Ačkoliv vám trénink v pásmu nízké intenzity bude připadat nudný, měl by tvořit až 80% naběhaných kilometrů. Zbytek, jak jsme již uvedli, by měl být trénink v pásmu tolerance laktátu T1, který posune vaši výkonnostní křivku na vyšší úroveň.

Závěr

Váš běh by měl být více o kvalitě než o kvantitě. Sledování a úprava tepové frekvence podle tréninkových cílů vám umožní dosáhnout lepších výsledků bez nadměrné zátěže na srdce. Nezapomeňte, že trpělivost a konzistence jsou vašimi nejlepšími přáteli na cestě k lepší kondici a zdraví.

Klíčové body na zapamatování

Technologie jako nástroj: Využijte moderní technologie pro přesné měření tepu.
Poznejte své zóny: Základem úspěchu je práce ve předem definovaných tepových zónách.
Kvalita před kvantitou: Pravidelnost a správné nastavení intenzity jsou důležitější než celkový objem běhu.

běžecký specialista
Denis